दक्षिण भारतीय सांबर : चटपटे, तिखट आणि अतिशय स्वादिष्ट
The Taste Of South Indian Sambhar
सांबार हा एक पारंपारिक दक्षिण भारतीय डाळीचा सूप आहे जो त्या प्रदेशातील अनेक घरांमध्ये मुख्य आहार आहे. हा श्रीमंत, तिखट चवीसाठी आणि पौष्टिक असण्याच्या गुणधर्मासाठी प्रसिद्ध आहे. सांबार विविध भाज्या, डाळी (मुख्यत्वे तूर डाळ), चिंच, आणि विशेष सांबार मसाला वापरून बनवला जातो.सांबार सामान्यतः उकडलेला भात, इडली (भाताचे केक), डोसा (कुरकुरीत पातळ धिरडी), किंवा वडा (तळलेले डाळीचे वडे) यांच्यासोबत खाल्ले जाते. तसेच उपमा (रव्याचा पदार्थ) आणि पोंगल (भात आणि डाळ यांचा खिचडीसारखा पदार्थ) यांच्यासोबत देखील सांबाराची चव घेतली जाते.
सांबार चे सांस्कृतिक महत्त्व
Cultural Significance of Sambhar
सांबार हा केवळ एक पदार्थ नसून दक्षिण भारतीय खाद्यसंस्कृती आणि प्रादेशिक विविधतेचे प्रतीक आहे. प्रत्येक घरात सांबाराची खासियत असते आणि प्रांतीय आधारावर सांबाराच्या रेसिपीमध्ये खूप विविधता असू शकते. हे अनेकांसाठी एक आरामदायी अन्न आहे, घरगुती जेवण आणि कौटुंबिक स्नेहसंमेलनांच्या आठवणी जागवल्या जातात.
दक्षिण भारतीय संस्कृतीत, सण आणि विशेष प्रसंगी सांबार बनवला जातो, त्यामुळे हा एकत्रितपणे लोकांना आणणारा पदार्थ आहे. आंबट, तिखट आणि चविष्ट अशा संतुलित चवीमुळे, सांबार हा भारतात आणि बाहेरही लोकांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे.
सांबार आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. त्यातील विविध घटक आणि पोषणमूल्ये यामुळे ते एक संतुलित आहार ठरते. येथे सांबारचे आरोग्यदायी फायदे सविस्तरपणे दिले आहेत :
सांबार चे आरोग्यदायी फायदे
प्रथिनांचा स्रोत
तूर डाळ: सांबारमध्ये तूर डाळ प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. प्रथिने स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढीसाठी आवश्यक आहेत. यामुळे शरीरातील पेशींच्या दुरुस्तीला मदत होते.
उच्च फायबर सामग्री
भाज्या: सांबारमध्ये विविध प्रकारच्या भाज्या वापरल्या जातात ज्यामुळे त्यात फायबरचे प्रमाण अधिक असते. फायबर पचनास मदत करते, बद्धकोष्ठता टाळते, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करते.
व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स
व्हिटॅमिन्स: गाजर, टोमॅटो, कोहळा इत्यादी भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन A, व्हिटॅमिन C, आणि बी ग्रुपचे व्हिटॅमिन्स मुबलक प्रमाणात असतात.
मिनरल्स: तूर डाळ आणि भाज्यांमध्ये लोह, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसारखे महत्वाचे मिनरल्स असतात.
ऍन्टीऑक्सिडंट्स
भाज्या आणि मसाले: टोमॅटोतील लाइकोपीन आणि हळदीतील कुरकुमिन हे शक्तिशाली ऍन्टीऑक्सिडंट्स आहेत. हे शरीरातील मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करतात आणि शरीराची रोगप्रतिकारक क्षमता वाढवतात.
पाचन आरोग्य
उच्च फायबर सामग्री: सांबारमधील फायबर पचनास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते. हिंगाचा वापर पचनक्रियेला सुधारतो आणि गॅसची समस्या कमी करतो.
हृदयाचे आरोग्य
कमी सॅच्युरेटेड फॅट: सांबारमध्ये तेल किंवा तूपाचे प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे ते हृदयासाठी उपयुक्त असते. फायबरयुक्त आहार कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतो आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतो.
पोटॅशियम: भाज्यांमधील पोटॅशियम रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.
कमी कॅलरी: सांबार हे कमी कॅलरीयुक्त असूनही पोषणमूल्यांनी समृद्ध असते, ज्यामुळे ते वजन व्यवस्थापनासाठी योग्य आहे.
उच्च तृप्तता: प्रथिने आणि फायबरच्या उच्च प्रमाणामुळे तृप्तता वाढते आणि लवकर भूक लागत नाही, त्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते.
रक्तातील साखर नियंत्रण
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स: तूर डाळचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने ते रक्तातील साखर जलद वाढवत नाही. त्यामुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींना सांबार फायदेशीर ठरते.
ऍन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म
मसाले: हळद, जिरे, आणि मेथीमध्ये ऍन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म असतात. हे शरीरातील सूज कमी करतात आणि सांध्यांचे आरोग्य सुधारतात.
हाडांचे आरोग्य
कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम: शेवगा, भेंडी आणि इतर भाज्यांमध्ये कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक असते.
सांबार हे एक संपूर्ण आणि पोषक आहार आहे. त्यात विविध प्रकारच्या प्रथिन, फायबर, व्हिटॅमिन्स, आणि मिनरल्स असतात, ज्यामुळे ते आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. विविध मसाल्यांचे आणि भाज्यांचे संयोजन सांबारला पौष्टिक आणि चवदार बनवते. त्यामुळे सांबार हा आपल्या दैनंदिन आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असावा.
सांबार एक चविष्ट दक्षिण भारतीय डाळीचे सार आहे.
साहित्य:
डाळीसाठी:
- १ कप तूर डाळ
- १/४ चमचा हळद पूड
- २ कप पाणी
भाज्यांसाठी:
- १ कप मिश्र भाज्या (गाजर, शेंग, वांगे, भोपळा, शेवग्याच्या शेंगा इ.)
- १ टोमॅटो, चिरलेला
- १ कांदा, चिरलेला
चिंचेच्या रसासाठी:
- १ चमचा चिंचेचा पेस्ट (किंवा चिंचेचा लिंबाएवढा गोळा कोमट पाण्यात भिजवलेला)
सांबार पूडसाठी (तयार नाही असल्यास):
- २ चमचे धणे
- १ चमचा चणा डाळ
- १ चमचा उडद डाळ
- १ चमचा मेथी दाणे
- ५-६ सुक्या लाल मिरच्या
- १/२ चमचा काळी मिरे
- १/२ चमचा जिरे
- २ चमचे ओले खोबरे (ऐच्छिक)
- चिमूटभर हिंग
फोडणीसाठी:
- २ चमचे तेल (वनस्पती तेल किंवा खोबरेल तेल)
- १ चमचा मोहरी
- १ चमचा जिरे
- २ सुक्या लाल मिरच्या
- १०-१२ कढीपत्ता पानं
- चिमूटभर हिंग
सजावटीसाठी:
- ताजे कोथिंबीर पानं, चिरलेली
येथे सांबार बनवण्याची पद्धत दिली आहे:
डाळ तयार करणे:
- डाळ धुवा आणि शिजवा:
- तूर डाळ चांगली धुवा.
- प्रेशर कुकरमध्ये धुतलेली डाळ, २ कप पाणी आणि १/४ चमचा हळद पूड घाला.
- डाळ मऊ होईपर्यंत शिजवा (सुमारे ३-४ शिट्ट्या). सामान्य भांड्यात शिजवताना डाळ पूर्णपणे मऊ होईपर्यंत शिजवा.
- डाळ धुवा आणि शिजवा:
सांभार पूड तयार करणे (ताजी बनवताना):
- मसाले भाजा:
- कढईत धणे, चणा डाळ, उडद डाळ, मेथी दाणे, सुक्या लाल मिरच्या, काळी मिरे आणि जिरे सोनेरी रंग येईपर्यंत भाजा.
- ओले खोबरे वापरत असाल तर ते शेवटी घाला आणि थोडं सोनेरी होईपर्यंत भाजा.
- भाजलेल्या मसाल्यांना थंड होऊ द्या, नंतर त्यांची बारीक पूड करा.
- मसाले भाजा:
भाज्या शिजवणे:
- भाज्या शिजवा:
- मोठ्या भांड्यात मिश्र भाज्या, चिरलेला टोमॅटो, आणि चिरलेला कांदा घाला.
- त्यात पुरेसे पाणी घाला.
- थोडी हळद आणि मीठ घाला.
- भाज्या मऊ होईपर्यंत शिजवा, पण त्या गळू देऊ नका.
- भाज्या शिजवा:
सांबार बनवणे:
- डाळ आणि भाज्या एकत्र करा:
- शिजवलेली डाळ भाज्यांच्या भांड्यात घाला.
- चिंच भिजवलेली असल्यास, ती पाण्यात चांगली मिसळा आणि रस गाळून भांड्यात घाला.
- २-३ चमचे सांभार पूड घाला (तयार पूड वापरत असाल तर चवीनुसार).
- चांगले मिसळा आणि उकळी येऊ द्या. नंतर गॅस कमी करून १०-१५ मिनिटे शिजू द्या, जेणेकरून सर्व स्वाद एकत्र येतील.
- डाळ आणि भाज्या एकत्र करा:
सांबाराला फोडणी देणे:
- फोडणी तयार करा:
- छोट्या पॅनमध्ये तेल गरम करा.
- मोहरी घाला आणि ती फुटू द्या.
- जिरे, सुक्या लाल मिरच्या, कढीपत्ता पानं आणि चिमूटभर हिंग घाला.
- काही सेकंद परता आणि ही फोडणी सांभारावर ओता.
- फोडणी तयार करा:
अंतिम स्पर्श:
- सजावट:
- गॅस बंद करा आणि सांभारावर ताजे चिरलेले कोथिंबीर पानं घाला.
- सजावट:
सर्विंग:
- गरम सांबार भात, इडली, डोसा किंवा तुमच्या आवडीच्या कोणत्याही दक्षिण भारतीय पदार्थासोबत सर्व्ह करा.
तुमचा चविष्ट सांबार तयार आहे!